Ketogene Ernährung: Wie viele Kohlenhydrate bei Keto?
Aktualisiert: 15. Aug.
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Bei der ketogenen Ernährung ist die richtige Kohlenhydratmenge der Hauptschlüssel zum Erfolg. Denn nur durch eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr kann man den Körper in einen Zustand der Ketose versetzen.
Doch wie viele Kohlenhydrate darf man bei einer ketogenen Ernährung eigentlich zu sich nehmen? In diesem Artikel versuche ich diese und andere Fragen zum Thema Kohlenhydrate bei Keto zu beantworten.
Wie viele Kohlenhydrate darf ich bei Keto maximal essen?
Als Faustregel sind bei einer ketogenen Ernährung ca. 20 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. Diese Menge kann je nach Person, Situation und Ziel unterschiedlich sein und bis zu 50 Gramm betragen.
Um die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, startet man normalerweise mit einer täglichen Aufnahme von 20 Gramm Kohlenhydraten, damit der Körper in den Zustand der Ketose gelangt.
Die genaue Menge an Kohlenhydraten, die du während der ketogenen Ernährung zu dir nehmen kannst, hängt dann von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören dein Gewicht, deine körperliche Aktivität und das Ziel, das du mit der Umstellung erreichen möchtest. 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gelten als absolute Obergrenze.
Die Keto-Diät besteht nur zu etwa 5% aus Kohlenhydraten:
Diese Menge an Kohlenhydraten sollte zudem überwiegend aus komplexen Kohlenhydratquellen wie Kohl, Blattgemüse und Beerenobst stammen.
Einfache Kohlenhydrate wie Zucker, süße Früchte und Süßigkeiten solltest du vermeiden (ja, auch in kleinen Mengen). Achte auch immer auf versteckte Kohlenhydrate in verarbeiteten Lebensmitteln und setze stattdessen auf natürliche, kohlenhydratarme Lebensmittel!
Aber brauche ich denn gar keine Kohlenhydrate?
Nicht gar keine – aber sehr wenige.
Bei einer ketogenen Ernährung reduzierst du Kohlenhydrate so stark, dass dein Körper statt Zucker vor allem Fett und Ketonkörper als Energie nutzt. In der Anfangsphase werden meist ca. 20 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag empfohlen. Später können je nach Person auch bis zu 50 g pro Tag möglich sein.
Das bedeutet für dich praktisch:
Ja, du darfst bei Keto noch Kohlenhydrate essen.
Nein, Brot, Nudeln, Reis, Zucker und viele Süßigkeiten passen nicht gut dazu.
Der entscheidende Punkt ist also nicht „0 Kohlenhydrate“, sondern: So wenig Kohlenhydrate, dass du in Ketose bleibst.
Eine wichtige Einordnung noch: Manche Menschen vertragen etwas mehr, andere deutlich weniger. Das ist individuell verschieden. Genau deshalb ist Keto keine Ernährungsform, bei der man Kohlenhydrate komplett streicht, sondern eine, bei der man sie gezielt begrenzt.
Ein einfacher Merksatz:
Keto = low carb, nicht no carb.
Der Körper kann durch den Prozess der Ketose Fett in Ketone umwandeln, die dann für den Körper als alternative Energiequelle dienen.
Als nachhaltige Energiequelle wird Fett langsamer und gleichmäßiger verbrannt. Dies soll zu einem konstanteren Energielevel führen und kann helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden, die häufig durch Blutzuckerschwankungen verursacht werden.
Die Umstellung von der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten auf die Verbrennung von Fetten und Eiweißen ist für den Körper ungewohnt und bedarf einer Anpassungsphase.
Diese Anpassung kann einige Zeit dauern, und viele Menschen erleben in dieser Zeit die sogenannte Keto Grippe. Aber keine Sorge: Diese Umstellungsphase ist temporär und es lohnt sich, durchzuhalten.
Was bedeuten Netto-Kohlenhydrate und warum sind sie relevant?
Bei der Berechnung der Kohlenhydratzufuhr bei Keto spricht man von „Netto-Kohlenhydraten“. Diese berechnen sich aus den gesamten Kohlenhydraten einer Mahlzeit abzüglich der Ballaststoffe und Zuckeralkohole, die der Körper nicht vollständig verstoffwechseln kann.
Netto-Kohlenhydrate sind relevant, weil sie jene Kohlenhydrate beschreiben, die sich unmittelbar auf den Körper auswirken und einen direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben können.
Ballaststoffe und bestimmte Zuckeralkohole bestehen nämlich ebenfalls aus Kohlenhydrat-Ketten, können vom Körper allerdings nicht oder nur teilweise aufgespalten werden. Sie zählen daher nicht zu der täglichen Höchstmenge an Kohlenhydraten bei der ketogenen Ernährung.
Um die Netto-Kohlenhydrate zu berechnen, zieht man deshalb unverdauliche Kohlenhydrate wie Ballaststoffe und bestimmte Zuckeralkohole von den Gesamt-Kohlenhydraten ab, da diese eben keinen Einfluss auf den Blutzucker haben.
Beispiel:
Eine Avocado enthält etwa 12 Gramm Kohlenhydrate, aber 10 Gramm davon sind Ballaststoffe. Das bedeutet, dass sie nur 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate und damit nicht zu viele Kohlenhydrate für die Keto Diät enthält.
Welche Lebensmittel mit Kohlenhydraten kann ich bei Keto essen?
Auch bei einer stark reduzierten Kohlenhydratzufuhr gibt es Lebensmittel mit Kohlenhydraten, die du in moderaten Mengen genießen kannst. Dazu gehören:
Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind kohlenhydratarm und reich an Nährstoffen. Diese Gemüsearten liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die wichtig für die Gesundheit sind.
Beeren: Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren haben vergleichsweise wenig Zucker und viele Ballaststoffe. Sie sind eine gute Quelle für Vitamine und können in kleinen Mengen genossen werden, um Heißhunger auf Süßes zu stillen.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse und Chiasamen enthalten gesunde Fette und nur wenige Kohlenhydrate. Sie sind ideal als kleiner Snack oder als Ergänzung von Mahlzeiten, um den Fettgehalt zu erhöhen und gleichzeitig Ballaststoffe zu liefern.
Avocados: Diese sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette und enthalten nur wenige Kohlenhydrate. Sie sind vielseitig verwendbar und können in Salaten, Smoothies oder einfach pur genossen werden.
Meide diese kohlenhydratreichen Lebensmittel bei Keto
Bestimmte Lebensmittel sollten bei einer ketogenen Ernährung strikt vermieden werden, da sie hohe Mengen an Kohlenhydraten enthalten und die Ketose verhindern können:
Brot und Gebäck: Diese sind reich an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker. Selbst Vollkornvarianten enthalten oft zu viele Kohlenhydrate für eine ketogene Ernährungsweise.
Zuckerhaltige Getränke: Limonaden, Fruchtsäfte und gesüßte Tees enthalten hohe Zuckermengen und können den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen.
Pasta und Reis: Diese sind Hauptquellen für Kohlenhydrate in der westlichen Ernährung und sollten vollständig vermieden werden, um in der Ketose zu bleiben.
Kartoffeln und andere stärkehaltige Gemüse: Diese enthalten hohe Mengen an Kohlenhydraten, die die Ketose stören können. Dazu gehören auch Süßkartoffeln, Mais und Erbsen.
Fazit: Achte bei der ketogenen Diät auf deine Kohlenhydratzufuhr
Die ketogene Ernährung kann eine effektive Methode zur Gewichtsabnahme und Verbesserung der Gesundheit sein, aber der Schlüssel zum Erfolg liegt meiner Meinung nach in der strikten Kontrolle der Kohlenhydratzufuhr.
Indem du auf deine Netto-Kohlenhydrate achtest und dich auf Lebensmittel konzentrierst, die wenig Kohlenhydrate und viele Nährstoffe enthalten, bleibt dein Körper in der Ketose und du kannst die gewünschten Vorteile der ketogenen Ernährung erreichen!
